Armtraining - Oberkörper Druck

Da ich im letzten Post einige Beinübungen aufgezeigt habe, will ich in diesem und dem nächsten Post nun mit Übungen für Druck und Zug der Arme befassen.


Druck:
Es geht hauptsächlich darum, den Trizeps, die Schulter und die Brust zu trainieren, so dass man etwas stärker/schneller mit seinen Armen von sich wegdrücken kann.

Joe Shlabotnik: Under The Boardwalk, CC BY 2.0

horizontal

• Liegestütze
• Dips
• Bankdrücken

Liegestütze sind für Anfänger bis Profis eine hervorragende Übung, die man dem Fitnessstand anpassen kann. Es gibt dutzende von Variationen, angefangen von Liegestützen auf Knien, über diamond push-ups bis hin zu einarmigen Liegestützen. Vorteilhaft im Vergleich zum Bankdrücken, da es sich bei LS mehr um eine Ganzkörperübung handelt. Der Rumpf muss stabilisieren und die Schulterblätter sind frei beweglich - im Unterschied zum Bankdrücken, wo es durchaus zu Schulterproblemen bei falscher Technik führen kann - was aber nicht heißt, dass man mit LS nicht auch seine Schultergesundheit sabotieren kann. Limitierend ist die Übung dann, wenn man Zusatzgewicht brauch: Gewichtsweste, Ketten, ein Rucksack. Aber beileibe nicht mit dem Luxus einer Hantelstange zu vergleichen. Deshalb wird die Übung eher zur Verletzungsprophylaxe bei Kraftdreikämpfern eingesetzt.

Dips gibt es nicht in sehr vielen Variationen: Bankdips, Dips am Holm/Barren und Ringdips. Um mehr Fokus auf die Brust zu legen, kann man eine stärkere Schräglage einnehmen. Umgekehrt sind aufrechtere Dips mehr Trizeps. Ich halte Dips für eine herrvorragende Übung, mir gefallen sie deutlich besser als Bankdrücken. Vorteile sind unter anderem, dass man nicht so viel Zeit braucht wie beim BD um die Technik zu erlernen und man sehr gut mit einem Dipgürtel Zusatzgewicht anbringen kann. Auch ist kein Spotter oder ein Powerrack nötig, wie man es bei schwerem Bankdrücken ab und an doch bräuchte. Eigentlich eine Ideale Druckübung, die, zumindest in meiner Erfahrung auch schon einen Übertrag auf das Bankdrücken hat.

Bankdrücken ist eine der bekanntesten und wohl beliebtesten Übungen, wahrscheinlich weil man einfach viele Leute Bankdrücken sieht. Wohl auch, weil Männer sich damit große Oberarme und Brustmuskulatur erhoffen - die man aber ebenso auch mit den Dips trainieren kann. Es gibt verschiedenste Versionen,am erwähnenswertesten ist wohl Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und die floor press mit Kurzhanteln und Langhantel. Wichtig ist das vollständige erlernen der Übung und gelegentliches Dehen und Präventives Training, etwa durch scapula push-ups, facepulls, Training der Rotatoren. Ein klarer Vorteil ist beim Bankdrücken die Hantel, so dass man das Gewicht fein justieren kann. Ein klarer Nachteil ist, das man eben die Technik gut beherrschen sollte und als Fortgeschrittener/Profi-Bankdrücker doch mal einen Spotter oder zumindest ein Powerrack braucht, sonst kann das (fast) schlimm enden (diverse Youtube-Videos).

Richard Perry: Handstand in the Woods CC BY 2.0

vertikal

• Liegestütze mit erhöhten Beinen
• Bankdrücken auf der Schrägbank
• Überkopfdrücken
• Handstandliegestütze

Vertikale Druckübungen ziehen den Fokus weg von der Brust zur Schultermuskulatur hin. Analog zum Bankdrücken auf der Schrägbank und dem Überkopfdrücken (Schulterdrücken) sind hier die Körpergewichtsübungen (BWE) Liegestütze mit erhöhten Beinen und Handstand"liegestütze" bzw. Handstanddrücken. Während Schrägbank BD und LS mit erhöhten Füßen noch zu einem größeren Teil die Brust mit einbeziehen, sind Handstanddrücken und Überkopfdrücken eher nur Trizeps und Schulter. Wieder sind bei den Körpergewichtsübungen etwas mehr Muskeln zum Stabiliseren aktiv, während es doch mit der Langhantel leichter ist, die Schwierigkeit durch Gewichte fein zu justieren. Tendenziell wird Überkopfdrücken wie Schulterdrücken oder auch Stoßen ("jerk") zu selten von Studiogängern/Freizeitsportler ausgefürt. Diese Übungen stärkern super den Schultergürtel und trainieren auch die Rumpfstabilität mit (Stehendes Schulterdrücken) . und können so das fehlende Element sein um Beispielsweise besser beim Bankdrücken, Turnen (Handstand usw) oder in diversen Sportarten (Boxen) als ein Bonus dienen.

Crossfit - The Good, Bad, and the Ugly

t-nation: crossfit the good bad and the ugly

CrossFit scheint ja mittlerweile auch verstärkt in Deutschland angekommen zu sein. Das Ziel von Crossfit ist in etwa die Erhöhung der allgemeinen Fitness, also Kraft, Ausdauer, Balance, Schnelligkeit etc. Dabei werden vorbildlich auf Übungen der Gewichtheber, Turner, aber auch Powerlifter und Kettlebeller zurückgegriffen.

Es gibt einige Kritikpunkte an dem Sport, wie etwa das man sich nicht genug Zeit lässt, den Anfängern die richtige Technik beizubringen, dass das Trainingskonzept viel zu unstrukturiert ist, dass die Trainingseinheiten zum Teil verlangen, Ausdauerübungen mit Kraftübungen kombiniert, so dass man sich nicht mehr auf Technik konzentrieren kann und eine erhöhte Verletzungsgefahr aufweist.

Ebenso gibt es viel Lob, etwa, dass es recht effektiv Allround-Fitness aufbaut, man freie Gewichte und Ganzkörpertraining propagiert und recht viel Abwechslung geboten wird. Außerdem ist ja alles funktionelles Training, also nimmt man immer was für den Alltag/andere Sportarten mit.

CrossFit Fever Games on flickr, CC BY 2.0

Ich selbst kann mir da keine genaue Meinung bilden, da ich vor Ort keine Möglichkeit habe, es mal auszuprobieren. Nur ein paar Punkte möchte ich dazu erwähnen:

• Wer nur Muskelmasse aufbauen will, ist mit Bodybuilding besser aufgehoben, wer nur Kraft will, mit Kraftdreikampf. Gleiches gilt für olympisches Gewichtheben, Strongman, Turnen, Leichtathletik, etc.
• Wenn man sich aber nicht so richtig entscheiden will, bzw. wenn mein ausdrückliches Ziel allgemeine Fitness ist, dann ist zumindest die Übungsauswahl (Gewichtheben, Turnen, Kettlebell,...) sehr gut bei Crossfit.
• CrossFit bring diese genialen Trainingsräume mit, die ich sonst nur aus den USA und Gewichthebervereinen kenne (siehe Bild) - es ist eine gute Sache, dass man die Leute verstärkt vor die Langhantel und nicht irgendeiner Maschine stellt.
• Was ich so gelesen und gehört habe, variiert das Training und Umfeld sehr stark von Trainer zu Trainer, also nur weil ein Gym gut ist, heißt das nicht das CrossFit bei anderen Trainern auch so gut ist - umgekehrt natürlich genau so.
• Was ich ebenfalls nur gelesen und gehört habe: Viele der CrossFit-Athleten, der Profis, trainieren zum großen Teil nicht die WODs, für die der Sport bekannt ist, sondern machen meistens klassisches Techniktraining für einzelnen Übungen. Es geht wohl darum, dass zu häufige WODs etwas überstrapazieren, vor allem wenn man eigentlich gezielt seine Leistungen in einer Disziplin wie Kreuzheben verbessern möchte.

CrossFit auszuprobieren schadet definitiv nicht, denn nur so kann man sich ein Bild machen. WODs sind sicherlich fordernde workouts, nach denen man sich erledigt fühlt, aber man braucht etwas anderes um in einer bestimmten Disziplin besser zu werden oder spezifische sportliche Ziele zu erreichen. Ob man als Anfänger in einem CrossFit-Gym individuelle Zielsetzungen erreichen kann, hängt wahrscheinlich neben einem selbst stark vom Trainer ab.

Beintraining

Dies hier soll als erster Anhaltspunkt für die Auswahl von Beinübungen dienen.
Die meisten Übungen kann man sowohl mit dem Körpergewicht durchführen als auch mit:

• Langhantel
• Kurzhantel(n)
• Kettlebell
• Rucksack oder sonstiger Behälter mit Gewicht (Wasser, Sand, Hantelscheiben)
• einem menschlichem Lebendgewicht 

durchführen. Bedenkt das man die meisten Übungen problemlos ohne Zusatzgewicht ausführen kann, die Verletzungsgefahr aber mit zunehmendem Zusatzgewicht steigt. Es wird spätestens dann erforderlich, die richtige Ausführungstechnik zu erlernen. Grobe Richtlinien bei der Ausführung:

• Zehen zeigen ungefähr in die gleiche Richtung wie die Knie (Kniegelenk nicht verdrehen)
• Die Knie sollten nicht zu weit über die Zehen rausragen (Kniebelastung)
• Der Rücken sollte gerade sein/seine natürliche Krümmung aufrechterhalten werden (Rundrücken Vermeiden -> Bandscheiben und andere Rückenprobleme)
• Bauchmuskelspannung bei Zusatzgewicht (Schützt den Rücken und baut Stabilität in der Körpermitte auf)
• Das Gewicht ist größtenteils auf den Fersen, nicht auf den Fußballen (Plattfüße, Kraftübertragung)
• Schuhwerk mit harter Sohle oder gleich ohne Schuhe (Fester, stabiler Stand)

    Deadlift-phase 2 by Artur Andrzej, CC BY-SA 2.0

                                                  


Kniebeugen

• Frontkniebeuge
• Kniebeuge hinten high bar
• Kniebeuge hinten low bar
• Überkopfkniebeuge
• Zercher-Kniebeuge
• Boxkniebeuge
• Goblet-Squat

Einbeinige Versionen

• Bulgarische Kniebeugen (BSS bulgarian split-stance squat )
• Ausfallschritte (vorwärts, rückwärts, seitlich, etc)
• Pistols (einbeinige Kniebeugen)
• Step Ups

Kreuzheben

• Klassisches Kreuzheben
• Sumo-Kreuzheben
• Rumänisches Kreuzheben
• steifbeiniges Kreuzheben

 Einbeinige Versionen (auch einarmig möglich)

• einbeiniges klassisches Kreuzheben
• einbeiniges rumänisches Heben
• einbeiniges steifbeiniges Heben

Explosive Kniestreckung

• Sprünge auf/über einen Kasten
• Seitliche Sprünge über einen Kasten
• Gesprungene Kniebeuge/hoch springen
• Gesprungene Kniebeuge mit Hantelstange (high bar back squat)
• Gesprungener Ausfallschritt (Beinwechsel in der Luft)

Explosive Hüftstreckung

• Weitsprung
•  Umsetzen (Clean) und Reissen (Snatch) in ihren Variationen
• (Hügel-) Sprints
• Kettlebell Swings etc.

Zusätzliche Übungen

• Schulterbrücke und Glute Bridge (auch einbeinig und mit Zusatzgewicht)
• Beincurls an der Maschine und russian curl
• Beinheben nach hinten oder reverse hyperextensions
• Beinadduktion und -abduktion mit Maschine, Gummibändern oder durch das Schieben/Ziehen einer Hantelscheibe am Boden
• Wadenheben stehend/sitzend, Seilspringen
• Shin raise als Gegenübung zum Wadenheben
• Bauchübungen wie Beinheben trainieren auch Hüftbeuger und Rectus femoris

Eher zu vermeiden sind:

• Unbedachte Verwendung der Beinstrecker-Übung, da hier hohe Kräfte auf das Knie wirken können
• Multipresse, Beinpresse, Geführte Hantelstangen etc. Übungen mit dem Körpergewicht oder freien Gewichten sorgt nicht nur dafür, dass man mehr Balance trainiert, sondern erhöht auch die Stabilität; trainiert die Rumpfmuskulatur und die Stabilisatormuskeln einer Bewegung mit. Man könnte also etwa sagen, dass man diese Art von Kraft auch eher in der realen Welt anwenden kann zB wenn man etwas schweres, unsymmetrisches tragen muss.

Empfehlung

• Beinübungen würde ich nach drei Kategorien aufteilen: Kniestreckung, wie es zB bei der Frontkniebeuge der Fall ist. Hier wird also hauptsächlich der Quadriceps trainiert. Hüftstreckung, wie zB beim Kreuzheben. Die Körperrückseite, vor allem Rücken, Hintern, Beinbeuger werden belastet. Zusätzliche Übungen, wie Wadenheben, Abduktoren usw.
• Es bietet sich nach dieser Aufteilung an, pro Trainingseinheit nur entweder Kniedominant oder Hüftdominant intensiv zu trainieren, da man sowohl bei Beugen als auch bei Heben sehr hohe Gewichte bewältigen kann, die das Nervensystem sowie den Körper, insbesondere den Rücken, belasten. 

1. Einen Push-Pull-Split: Einen Tag schwere Kniebeugen, und dann noch einige leichtere Beinübungen, wie  Step Ups, Ausfallschritte, etc. Am anderen Tag dann Kreuzheben und Übungen wie Schulterbrücke und Beincurls
2. Einen Ganzkörper Trainingseinheit, bei der man aber Knie- und Hüftdominant rotiert. Optional kann man auch noch eine leichte Hüft-Übung nach einer intensiven Knieübung ausführen: Einmal wird man schwer Beugen und dafür eine leichte hüftdominante Übung ausführen. Das nächste mal wird man schwer Heben und dafür eine leichte kniedominante Übung ausführen.

• Die Knie-/Hüftübung sollte eine der ersten Übungen in der Trainingseinheit sein, da man bei hohen Lasten konzentriert mit seinem ganzen Körper arbeiten muss. In der Regel beuge oder hebe ich zuerst in meiner TE.
• Zusatzgewicht ist essentiell. Eure Beine schaffen es mühelos, euch den ganzen Tag zu tragen, da ist euer Körpergewicht kaum ein großer Trainingsreiz. Schnappt euch irgendwas, egal ob Hantel, einen Partner oder einen Sack Zement.
• Satz- und Wiederholungszahlen: Die Hauptübung solltet ihr grob irgendwo bei 2-10 Sätzen mit 1-6 Wiederholungen und bei 30-180 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ansiedeln (Kraft eher weniger Gesamtwdh. Für Masse eher mehr Gesamtwdh.). Nebenübungen dann eher im Bereich 2-4 Sätze, 8-15 Wiederholungen und 30-60 Sekunden Pause.

Pistols - Das Glas ist halbvoll

Die einbeinige Kniebeuge - auch Pistol genannt - scheint für manche auf den ersten Blick ziemlich schwer zu sein, andere denken sie ist kinderleicht. Tatsächlich macht man ja eigentlich auch jeden Tag einige 1/4 - 1/2 einbeinige Kniebeugen, nämlich beim Treppensteigen.
Und so ist auch die erste Hälfte der Pistol ziemlich schnell trainiert. Wo viele dann Probleme haben ist der unterste Punkt, das auch "das Loch" bei Kniebeugen genannt wird.
Zum einen braucht man unten etwas mehr Kraft als im oberen Teil der Bewegung, zum anderen sind es hier auch Beweglichkeits- und Balanceprobleme in einer ungewohnten Position. Deshalb hilft hier ganz gut diverse Mobilisierungsübungen, die auch für die "gewöhnliche" beidbeinige Variante verwendet werden, sowie einbeiniges Balancieren in der Position ganz gut weiter.

Als Mobilisierungsübung soll beispielhaft Ido Portals Squat Routine erwähnt werden:

Außerdem sind Teilwiederholungen eine ganz gute Idee. Mit der Zeit kann man dann immer tiefer gehen, wie ich hier auf dem Video zu zeigen versuche:

Weiter verweise ich auf meinen Pistols-Artikel:
http://becomingthebatman.blogspot.de/2013/01/pistols-einbeinige-kniebeugen.html

Viel Erfolg!

Pistols - Einbeinige Kniebeugen

Die "Pistole" ist eine einbeinige Kniebeuge, bei der das unbenutzte Bein in der Regel in der Luft gestreckt vor den Körper gehalten wird.

Vorteile: Für viele ist das zwar erstmal eine schwerere Beinübung und damit eine tolle Übung, wenn man nur mit dem Körpergewicht trainiert, aber man muss schon ziemlich an seiner Balance arbeiten.
Das heißt, dass hier "einbeinig" sowohl Vorteil als auch Nachteil dieser Übung ist.

Pros:
- Deutlich schwerer als normale Kniebeugen
- Koordinativ anspruchsvoll: Balance
- Training der Stabilisator-Muskeln
- Verletzungsprophylaxe für das Knie
- Variation
- Man braucht erstmal kein Zubehör, es ist eine bodyweight exercise

Cons:
- Koordinativ anspruchsvoll: Balance
- Man muss deutlich weniger Gewicht/Last bewegen, um die Übung noch sicher ausführen zu können und nicht hinzufallen.
- Für effektives Maximalkrafttraininig eignen sich Kniebeugen ud Kreuzheben mit einer Langhantel deutlich besser.


Wie trainiere ich für die Pistol?

Für jegliches Maximalkrafttraining gilt: Bleibt im unteren Wiederholungsbereich.

Das heißt ihr wählt eine entsprechend schwere Übung/Gewicht, so dass ihr ein paar Sätze mit jeweils nur 1-6 Wiederholungen schafft.
 Macht irgendwas zwischen 3 und 20 Sätzen, entsprechend mehr Wiederholungen bei weniger Sätzen und umgekehrt, zum Beispiel: 3*6 Wdh, 10*3 Wdh, 20*1 Wdh.
 Achtet auch auf entsprechende Pausenzeiten: Ziel ist es beim Krafttraining nicht sich sinnlos zu verausgaben, Muskelversagen zu erreichen oder am nächsten Tag Muskelkater zu haben, sondern eben seine Kraft zu steigern (Das nächste Mal mehr Gewicht zu bewältigen)


Krafttraining für die Pistols

- Kniebeugen mit Zusatzlast
- Ausfallschritte mit Zusatzlast
- Bulgarische Kniebeugen mit Zusatzlast

Als Zusatzlast einfach eine Hantel nehmen oder einen Rucksack mit Flaschen, Steinen oder Sand befüllen.


Für das tatsächliche Skilltraining, um die Pistol zu schaffen, gibt es auch zwei Übungen:

- Rolle in Pistol
- Pistol-Teilwiederholungen (Partials)

Hier gelten die gleichen Regeln wie bei den anderen Übungen bezüglich Wiederholungszahlen und Satzzahlen, wenn ihr sie in euer reguläres Training einbauen wollt. Zusätzlich habt ihr aber noch die Option, es als richtiges Skilltraining zu behandeln.

Skilltraining:
Ziel ist schnelles Erlernen einer Fähigkeit (Skill) bzw. Trainieren einer Bewegung (Technik). Dazu wird versucht, möglichst effektiv das Bewegungsmuster richtig zu erlernen. Das macht man ebenfalls mit niedrigen Wiederholungszahlen, aber auch niedrigen Satzzahlen und niemals auch nur nahe an den Rand der Erschöpfung.
Dafür trainiert man täglich, ruhig auch merhmals täglich. Etwa könnte man jedes mal, wenn man sein Zimmer verlässt am Türrahmen drei Teilwiederholungen Pistols machen. Das summiert sich auf und die Bewegung prägt sich dem Körper ein.


*** Kommt ihr gar nicht in die Pistol oder fallt ständig um ? ***

Nützlich bei Balanceproblemen ist hier einbeiniges Balancieren, was man auch leicht jeden Morgen und Abend beim Zähneputzen machen kann:

Hier hilft es ungemein, die Zehen dabei in den Boden zu drücken und den Hintern und Rumpf anzuspannen - Natürlich erst recht bei den Pistols.


Es kann aber auch noch an der Beweglichkeit liegen.
Wenn dem so ist, dann liegt es wahrscheinlich hauptsächlich an euren Beinbeugern, oder daran, dass ihr es nicht gewohnt seit in der Hocke zu sitzen. Übt beides!

 
Ansonsten wie bei allen Skills: Üben üben üben.

Viel Erfolg :-)

Handstand an der Wand - einarmig

Der wichtigste Skill zum Erlernen des freien Handstands ist der Wand-Handstand.


Warum?

Ein Handstand an der Wand bedarf keiner Balance. Es geht lediglich darum eure Kraft zu trainieren, so dass ihr einen freien HS kraftmäßig ohne Probleme halten könnt und euch ganz auf das Balancieren konzentrieren könnt. Außerdem sollt ihr an der Wand gleich die Form üben: macht euch lang, streckt Arme und Beine gerade durch und macht den Rücken kerzengerade.

Wenn ihr wirklich keinen Platz zum Abrollen habt oder noch zu schwach seid, könnt ihr gerne den Handstand mit dem Rücken zur Wand machen.

Ansonsten gilt:
Handstand mit dem Bauch zur Wand ist nicht nur gut für die Form eures Handstandes; so seid ihr etwa mehr gezwungen euren Rücken gerade zu machen und die Beine nicht lose baumeln zu lassen - mit dem Bauch zur Wand ist es auch der einfachste Weg, frei balancieren zu lernen. Hier müsst ihr versuchen, eure Hände mit der Zeit immer näher an die Wand zu bringen, denn dann werdet ihr nämlich merken, dass nur noch die Hände das gesamte Körpergewicht tragen und einzig die Fußspitzen noch die Wand stärker berühren: Ihr seid dann schon in einer fast freien Balance. Versucht jetzt immer wieder einen Fuß ganz weg von der Wand zu bringen - gerne auch zwei ;-)

Als Richtlinie würde ich sagen, sollte man den Handstand an der Wand mit perfekter Technik zwei bis vier Minuten halten können. Nein, das ist keine Zeitverschwendung, denn wenn ihr euren Bauch zur Wand habt und eben versucht, nur maximal einen Fuß gegen die Wand zu haben übt ihr ja damit schon freies Balancieren!

Für das Training habt ihr zwei Möglichkeiten:

1) Seid ihr neu beim Handstand oder wollt große Fortschritte, solltet ihr es so oft wie möglich üben. Täglich bis mehrmals täglich, dafür nur kurz und niemals bis zur Erschöpfung! Damit kommt man sehr schnell voran.

2) Ihr könnt auch nur zwei bis drei mal die Woche dafür trainieren, indem ihr die Übung beispielsweise an das Ende eures normalen Krafttrainings stellt.


Schafft ihr den Handstand an der Wand schon 30-60 Sekunden, aber habt Probleme die Zeit zu erhöhen, dann versucht mehr Kraft aufzubauen. Dafür eignet sich der einarmige Handstand oder das abwechselnde Anheben der Arme im HS.

Viel Erfolg!

Batmanning: Die Alternative

Zehen hängen:

Wozu nochmal?
1. SPASS
2. Alternative zum Zehenheben/Shinraise. Trainiert auch gut das Zehenanziehen, das manche z.B. für Kicks brauchen

3. Grund:

Für alle Kletterfreunde.

4. Grund: Wenn man es erst mal raus hat, kann man so kopfüber seine Wirbelsäule entlasten = sich schulterschonend aushängen: We don't need no gravity boots.