Pistols - Einbeinige Kniebeugen

Die "Pistole" ist eine einbeinige Kniebeuge, bei der das unbenutzte Bein in der Regel in der Luft gestreckt vor den Körper gehalten wird.

Vorteile: Für viele ist das zwar erstmal eine schwerere Beinübung und damit eine tolle Übung, wenn man nur mit dem Körpergewicht trainiert, aber man muss schon ziemlich an seiner Balance arbeiten.
Das heißt, dass hier "einbeinig" sowohl Vorteil als auch Nachteil dieser Übung ist.

Pros:
- Deutlich schwerer als normale Kniebeugen
- Koordinativ anspruchsvoll: Balance
- Training der Stabilisator-Muskeln
- Verletzungsprophylaxe für das Knie
- Variation
- Man braucht erstmal kein Zubehör, es ist eine bodyweight exercise

Cons:
- Koordinativ anspruchsvoll: Balance
- Man muss deutlich weniger Gewicht/Last bewegen, um die Übung noch sicher ausführen zu können und nicht hinzufallen.
- Für effektives Maximalkrafttraininig eignen sich Kniebeugen ud Kreuzheben mit einer Langhantel deutlich besser.


Wie trainiere ich für die Pistol?

Für jegliches Maximalkrafttraining gilt: Bleibt im unteren Wiederholungsbereich.

Das heißt ihr wählt eine entsprechend schwere Übung/Gewicht, so dass ihr ein paar Sätze mit jeweils nur 1-6 Wiederholungen schafft.
 Macht irgendwas zwischen 3 und 20 Sätzen, entsprechend mehr Wiederholungen bei weniger Sätzen und umgekehrt, zum Beispiel: 3*6 Wdh, 10*3 Wdh, 20*1 Wdh.
 Achtet auch auf entsprechende Pausenzeiten: Ziel ist es beim Krafttraining nicht sich sinnlos zu verausgaben, Muskelversagen zu erreichen oder am nächsten Tag Muskelkater zu haben, sondern eben seine Kraft zu steigern (Das nächste Mal mehr Gewicht zu bewältigen)


Krafttraining für die Pistols

- Kniebeugen mit Zusatzlast
- Ausfallschritte mit Zusatzlast
- Bulgarische Kniebeugen mit Zusatzlast

Als Zusatzlast einfach eine Hantel nehmen oder einen Rucksack mit Flaschen, Steinen oder Sand befüllen.


Für das tatsächliche Skilltraining, um die Pistol zu schaffen, gibt es auch zwei Übungen:

- Rolle in Pistol
- Pistol-Teilwiederholungen (Partials)

Hier gelten die gleichen Regeln wie bei den anderen Übungen bezüglich Wiederholungszahlen und Satzzahlen, wenn ihr sie in euer reguläres Training einbauen wollt. Zusätzlich habt ihr aber noch die Option, es als richtiges Skilltraining zu behandeln.

Skilltraining:
Ziel ist schnelles Erlernen einer Fähigkeit (Skill) bzw. Trainieren einer Bewegung (Technik). Dazu wird versucht, möglichst effektiv das Bewegungsmuster richtig zu erlernen. Das macht man ebenfalls mit niedrigen Wiederholungszahlen, aber auch niedrigen Satzzahlen und niemals auch nur nahe an den Rand der Erschöpfung.
Dafür trainiert man täglich, ruhig auch merhmals täglich. Etwa könnte man jedes mal, wenn man sein Zimmer verlässt am Türrahmen drei Teilwiederholungen Pistols machen. Das summiert sich auf und die Bewegung prägt sich dem Körper ein.


*** Kommt ihr gar nicht in die Pistol oder fallt ständig um ? ***

Nützlich bei Balanceproblemen ist hier einbeiniges Balancieren, was man auch leicht jeden Morgen und Abend beim Zähneputzen machen kann:

Hier hilft es ungemein, die Zehen dabei in den Boden zu drücken und den Hintern und Rumpf anzuspannen - Natürlich erst recht bei den Pistols.


Es kann aber auch noch an der Beweglichkeit liegen.
Wenn dem so ist, dann liegt es wahrscheinlich hauptsächlich an euren Beinbeugern, oder daran, dass ihr es nicht gewohnt seit in der Hocke zu sitzen. Übt beides!

 
Ansonsten wie bei allen Skills: Üben üben üben.

Viel Erfolg :-)